中风成为头号杀手!竟是因为多了它
发布时间:2019-08-23
出品:科普中国
制作:阮光锋
监制:中国科学院计算机网络信息中心

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  近日, 国际权威医学杂志《柳叶刀》中美合作的研究显示,中国人目前的第一大死亡原因是中风。中国是全球中风发病风险最高的国家,居民中风的风险率达到了39.3%。同时,中国男性的中风发病风险也是全球男性中最高的,超过了41% 

  研究发现中国高中风发病率很大一部分原因是高钠摄入,简单来说就是盐吃多了 

  无独有偶,其实在今年早些时候,《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析 

    

    

  这项统计追踪了全球195个国家、从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势,分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。结果显示,中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档2017年中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率在世界人口前20的大国中排第一名。其中很重要的一个原因是,盐吃太多了。 

每天应该吃多少食盐?

  盐吃多了不利于健康,但没有盐或者太少,食物的口味就太差, 鱼和熊掌如何能兼得?考虑到口味等诸多因素,中国营养学会建议健康成年人每天食盐量6g 

    


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  6克盐又是多少呢?大约是一个啤酒瓶盖的量。我们日常所用的可以量度的工具,一般可以用汤勺或茶勺,它们装满细盐,重量大概在 58 克。  

  而世界卫生组织的推荐量还略低一些。2016年,世界卫生组织(World Health Organization)发布消息称,建议成人每天盐摄入量低于5克(低于1茶匙) 。世界卫生组织数据显示,如果全球盐消费量减到建议水平,每年可以防止250万例死亡。 

    


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中国人吃了多少盐?

  那我们到底每天吃了多少克盐呢? 

  2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,中国人每人每天平均食盐的摄入量为10.5,远远超过了推荐量。 

    


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  2018年一项研究的调查结果甚至显示中国人食盐的摄入都达到了13.4 

  而且,从整体来看,65% 的成年居民食盐摄入超过了每日推荐量 6 克。换句话说就是:全国一半以上的人,盐都吃得太多了!你可能也是其中之一。 

  由于中国幅员辽阔,中国各地区食盐的摄入量也有很大差异。一般来说,北方比南方的食盐摄入量要高。中国北方是世界上盐摄入量最高的地区之一 

  正因如此,中国已经开始了“减盐行动”。去年我国发布的《国民营养计划(2017-2030)》,提出到2030年要实现全国人均每日食盐摄入量降低20%的目标。 

盐吃多了有什么危害?

  盐吃多了对健康的危害是多方面的,不过主要集中是心脑血管方面。 

  大量的研究发现,钠摄入过多会增加肥胖、高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。 

  ①高血压、心血管疾病和中风 

  目前很多研究证实,食盐的摄入量与血压高低有联系。食盐的主要成分是氯化钠。钠离子摄入过多会引起肾上腺和脑组织释放一种因子,这种因子会使细胞兴奋性增加,变得更容易“激动”,结果则表现为动脉收缩,血压升高。长期的高盐膳食会增加患高血压的风险,进而还会使得人们更容易患中风和冠状动脉心脏病等心血管疾病。 

  ②肝肾脏疾病 

  肾脏是人体的一大重要代谢器官,人体的代谢废物很多是通过肾脏,最终以尿液排出体外。食盐也是经过肾脏通过尿液排出体外的。在动物实验中,人们发现高食盐摄入量会使得尿液中蛋白质的量升高;后来,在人体中的继续研究也发现,高食盐摄入量也会升高尿液中的蛋白质含量,而这恰恰是肾脏功能发生问题的危险信号。 

  ③骨质疏松和肾结石 

  长期高盐饮食的人们更容易患肾结石和骨质疏松症等疾病。食盐含有钠离子,研究发现,钠和钙在人体中代谢是有联系的,它们由同一种分子调节。钠离子从人体排出时,还会携带一部分的钙离子,因此,钙的排出量也会增加。如果平时膳食食盐摄入过多,排钠增加的同时也会增加钙的排出,尿钙水平升高,可能导致骨骼变薄和骨质疏松症,也增加骨折的风险。另外,尿液中的钙离子增多,还会增加肾结石的风险。 

  ④胃癌 

  长期吃过多食盐的确可能增加患胃癌的风险。可能是因为,盐的主要成分是氯化钠,氯离子会使胃酸浓度升高,高浓度的胃酸会腐蚀胃粘膜,进而诱发各种胃病。1996年,欧洲癌症预防中心对欧洲24个国家的5700多人进行了一项膳食食盐摄入量与胃癌发生率关系的调查,接受调查的这些人的年龄都在20-49岁之间,结果发现,长期高食盐膳食的人胃癌的发生率和死亡率都较高。 

  ⑤肥胖 

  我们都知道多吃糖会胖,殊不知,过多的食盐也会让你发胖。高盐饮食会促进体内胰岛素的分泌,增加脂肪储存,不仅会导致肥胖,还会增加患糖尿病的风险。 

    

  正因如此,世界卫生组织的评估报告认为,成年人每天食盐摄入量低于5克有助于降低血压和患心血管疾病、脑卒中和冠心病的风险 

    


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当心隐形盐!

  我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐,不过,除此之外,隐形钠是人们经常忽略掉的问题。 

    


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  味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也是钠的重要来源。有些食物即便吃起来不是咸的,也可能含有高钙。这些食物吃多了,其实相当于过量摄入「盐」。所以,平时在吃东西的时候,一定要当心这些隐形盐。 

 

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如何控盐?

 

  日常生活中,如何减少盐的摄入呢?建议从几个方面做起: 

  ①用限盐罐或限盐勺。日常做饭菜时可以使用限盐罐和限盐勺来提示自己用了多少盐,限盐勺有2g3g的,这样就能更精准地控制自己的用盐量。 

  ②巧用烹饪技巧减少用盐。平时烹调食物时不用或者少用盐、酱油或鱼露等含盐的调味料,等到食物快出锅再加盐调味,这样吃起来会有咸的味道。 

  ③利用食物本身味道来丰富口味。一些食物天然的味道也能让菜肴的口味变得更好,做某些菜时可以放醋,柠檬汁,或者辣椒来替代盐的咸味。 

  ④限制咸味零食和快餐,当心隐形盐。很多儿童/成人零食,快餐都含钠量都很高,比如薯片,一些汉堡包和披萨。此外,豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视,尽量避免少吃或者不吃。 

  ⑤选择含钠较低的食品。购买包装食品时,注意看营养标签,尽量选择钠含量低的食品。 

  ⑥购买食盐时,可选择低钠盐。普通食盐的主要成分是氯化钠,低钠盐含有70%左右的氯化钠和 30% 左右的氯化钾,如果你选择摄入等同重量的低钠盐的话,无形中你就减少了30%左右的钠离子摄入。至于市场上什么竹盐、雪花盐等一些高端盐,它们可都是盐,多吃没有什么好处。 

    

  参考资料: 

  Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 

  Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8. 

  马冠生、周琴等. 中国居民食盐消费情况分析[J].中国慢性病预防与控制,2008,16(4):331-333.DOI:10.3969/j.issn.1004-6194.2008.04.001. 

  Jeremiah Stamler, Queenie Chan, Martha L. Daviglus, et al. Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors. Hypertension, 2018;  

  中国居民膳食指南2016 

  中国居民膳食指南2016.中国营养学会 

  世界卫生组织| 成人和儿童钠摄入量 

  世界卫生组织| 减少钠摄入量,在成人中降低血压和心血管疾病风险 

  世界卫生组织| 减盐https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction 

  https://slidesplayer.com/slide/11149329/ 

  https://www.who.int/elena/titles/sodium_cvd_adults/zh/ 

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